Комплекс йоги для поясницы

Комплекс оздоравливает область поясницы, что является отличной превентивной мерой от травм нижней части спины.

Во время занятия не забывайте направлять нижние части ребер, поясницу и верхнюю часть крестца к полу. Чтобы избежать синяков, подкладывайте под спину одеяло или свернутый коврик. Сохраняйте ноги сильными, шею расслабленной, а дыхание глубоким. На следующий день могут болеть мышцы, но в этом нет ничего страшного.

В перерывах между позами, чтобы расслабить мышцы живота, выполняйте Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Практикуя этот комплекс, со временем вы увидите положительные результаты и не только на физическом, но и на ментальном уровне. «У вас будет больше силы и устойчивости. Вы почувствуете готовность встретиться со всеми тяготами жизни лицом к лицу, объясняет Форрест. Вы будете меньше беспокоиться, более ясно мыслить, у вас появится больше продуктивной энергии. Вы почувствуете себя спокойными и уравновешенными».

Так что даже когда упражнения на пресс кажутся малопривлекательными, все равно делайте их хотя бы понемногу. В итоге не только укрепится центр вашего тела, но и вся практика в целом станет более продвинутой, совершенной и сосредоточенной.

И, кстати, последовательность подойдет тем, кто целью сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Наклон в сторону из положения сидя

Соедините стопы и войдите в Баддха Конасану. Вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Сделайте вдох, вытяните правую руку вверх, направьте правую седалищную кость вниз и наклонитесь влево. Сделайте выдох и отведите левое плечо от левого уха. На вдохе вытяните правые ребра. Сделайте выдох. Расслабьте шею. Теперь вытяните правую руку вправо и работайте ею до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на расстоянии 30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 4 цикла дыхания. Вернитесь к центру. Повторите весь цикл движений в другую сторону. Каждое положение рук удерживайте в течение 4 дыханий.

Локоть к колену

Лягте на спину и согните колени под углом 90°. Сцепите ладони на затылке. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи. Задержите дыхание на вдохе, поднимите копчик.

На выдохе направьте оба локтя к правому колену и выпрямите левую ногу.

В конце выдоха втяните живот. Не опускайте голову, сделайте вдох и, возвращаясь к центру, согните оба колена. Задержите дыхание на вдохе и втяните копчик. Сделайте выдох и стяните оба локтя клевому колену, затем выпрямите правую ногу. Начинающие делают по 5 повторов в каждую сторону, более опытные практики от 8 до 10.

Упражнения на пресс

Сверните коврик, лягте на спину и поместите коврик между бедер. Сцепите руки за головой и поднимите ноги. Сделайте вдох, вдавите поясницу в пол, задержите дыхание, втяните копчик и сожмите коврик бедрами. Сделайте выдох, поднимите голову и плечи, еще больше подтяните копчик, сожмите бедрами коврик и втяните живот. На вдохе медленно опустите голову и таз. Начинающие делают 3-5 подходов, более опытные практики – 5-10.

Подъемы с широко разведенными ногами

Сцепите руки за головой. Сделайте вдох и поднимите ноги. На выдохе широко их разведите.

На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик и живот. Сделайте вдох, сохраняйте голову приподнятой. Начинающие делают 3-5 подходов, более опытные практики – 8-10. Закончив работу, соедините ноги и опустите их.

Подъемы в позе Лягушки

Сцепите руки за головой. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите ноги в позу Лягушки – колени согнуты под углом в 90°, стопы напряжены. Сделайте вдох и поднимите от пола голову и плечи. На выдохе втяните живот. На вдохе опустите таз, продолжая держать голову поднятой, и повторите весь цикл движений. Начинающие делают 3-5 повторов, более опытные практики – 8-10.

Скрученный корень

Приведите ноги в положение Гарудасаны (позы Орла), зацепившись левой ступней за правую голень. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались над нижней частью живота. Сцепите руки за головой, сделайте вдох и поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик, сожмите бедра и направьте седалищные кости в направлении друг друга. Поднимите колени и втяните живот.

На вдохе опустите таз, но продолжайте держать голову поднятой. Повторите цикл движений еще 3 раза.

Сету Бандха Сарвангаеана (поза Построения моста)

Лягте на спину. Расположите согнутые ноги на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. На выдохе направьте копчик вверх, поднимите таз и приподнимите ребра. На вдохе направьте кость грудины к подбородку. На выдохе толкните пол ступнями. Поднимите копчик еще выше. Расслабьте шею, лицо, глаза и голову. Начинающие удерживают позу 5-8 дыханий, более опытные практики 10-15. Чтобы выйти из позы, опустите сначала верхнюю часть спины на пол, затем среднюю часть и, наконец, поясницу. Продолжайте втягивать копчик, опуская крестец.

Дельфин

Встаньте на колени и прижмите к полу предплечья. На вдохе раскройте верхнюю часть спины. На выдохе направьте лопатки к подмышкам, включая в работу мышцы спины и груди. На вдохе подогните пальцы ног, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Сделайте вдох и надавите предплечьями в пол, вытягивая позвоночник вверх, к тазу. Сделайте выдох, потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и голову. Начинающие удерживают позу 5-8 дыханий, более опытные практики – 10-15. Затем опуститесь в Баласану (лозу Ребенка).

Техника очищения огнем Агни Сара Дхауши в позе Лошади

Поставьте стопы на расстояние метра друг от друга и согните ноги в коленях. Надавите тыльной стороной запястий в сгиб бедер и таза. Вдохните, затем сделайте выдох ртом, задержите дыхание и направьте подбородок к груди. Подтяните живот в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Продолжайте втягивать живот и расслаблять его, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Это один круг. Начинающие делают 2-3 круга, более опытные практики 4-6.