Успокоительные упражнения йоги

БАЛАНС УМА И ТЕЛА

Выполняя эту последовательность, вы сможете добиться особого состояния ума – бдительного и расслабленного одновременно, а также смягчить и укрепить тело, которое должно вас поддерживать во время практики медитации. Асаны помогут вам равномерно распределить энергию по всему телу, создавая простор в тех участках, в которых, как правило, чувствуется застой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Приступая к медитации, вы можете остаться в заключительной позе цикла, Вирасане (позе Героя). Эта асана является прекрасной альтернативой Свастикасане(позе Благоприятного знака). Выбирая позу для практики медитации, обязательно используйте вспомогательные материалы, чтобы поднять таз выше уровня коленей. В этом случае вам будет легче сидеть с выпрямленной спиной.

САМОДОСТАТОЧНЫЙ ПОДХОД

Не стоит разогреваться перед практикой последовательности.

Это полноценная практика, которая подготовит вас к комфортному нахождению в сидячей позе во время медитации. Переходя из позы в позу, представьте, что они раскрывают пространство внутри вас. Выполняйте каждую позу от трех до пяти циклов дыхания.

1. СВЯЗКА: КОШКА – КОРОВА. Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите седалищные кости к потолку, прогибая поясницу, а лопатки направьте вниз. Поднимите взгляд вверх. На выдохе округлите позвоночник, выгибая его к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. СВЯЗКА: НИТЬ И ИГОЛЬНОЕ УШКО. Из положения на четвереньках продвиньте левую руку вправо, так чтобы левое плечо и ухо опустились на пол. Отпустите левое плечо и трапецию вниз, создавая пространство в левой части шеи и левых частях ребер. Выполните позу в другую сторону.

3. БАЛАСАНА (ПОЗА РЕБЕНКА). Сядьте на пятки, вытяните руки перед собой. Разведите колени в стороны. Прижмите лоб к коврику. Почувствуйте связь с землей.

4. БХУДЖАН ГАСАНА (ПОЗА КОБРЫ). Лягте на живот, ладони опустите на пол на уровне плеч. Мягко втяните мышцы живота внутрь и подтяните их вверх. Прижмите ладони к полу и оторвите от коврика голову, грудину и плечи. Опустите трапеции вдоль спины.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ). Поднимаясь в позу Собаки мордой вниз, поднимите таз вверх и уведите его назад. Поднимите седалищные кости, «укорените» пятки, вдавив их в пол, и толкните передние мышцы бедер к костям бедер.

6. АДЖАНЕЯСАНА (НИЗКИЙ ВЫПАД). Из позы Собаки мордой вниз шагните правой стопой вперед и опустите левое колено на пол. Положите обе ладони на правое колено и поднимите грудную клетку, мягко прогибаясь назад.

7. ВЫСОКИЙ ВЫПАД В РАЗВОРОТЕ. Опустите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы и вытяните правую руку к потолку. Из этого положения вернитесь в позу Собаки мордой вниз, а затем повторите Низкий выпад и Высокий выпад, разворачиваясь в левую сторону.

8. ВЫПАД ЯЩЕРИЦЫ. Сделайте Низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону и подайте его к коврику. Опустите предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались на одном уровне с локтями.

ВАРИАЦИЯ. В классическом Выпаде ящерицы прижмите левую руку к полу, а правую заведите назад и возьмитесь за левую стопу. Приведите стопу к тазу, раскрывая грудную клетку и поднимая ее к потолку.

10. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Дышите ровно и глубоко. Ощутите, как верхняя часть спины смягчается. Повторите Выпад ящерицы и вариацию Выпада ящерицы в другую сторону.

11. АРДХА УШТРАСАНА (ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ВЕРБЛЮДА). Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед. Опустите левую руку на левую пятку. Сохраняя таз ровным, вытяните правую руку. Потянитесь рукой к стене позади вас. Прогибаясь, постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку.

12. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Ощутите, как ладони и стопы прижимаются к полу. Позвольте уму пребывать в настоящем моменте. Повторите половинную позу Верблюда в другую сторону.

13. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (ПОЗА ГОЛУБЯ), ВАРИАЦИЯ. Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и войдите в позу Голубя. Опустите левое бедро на коврик. Продвигайте правую голень вперед до тех пор, пока она не окажется параллельной переднему краю коврика. Не искривляя таз, наклонитесь вперед к правой ноге.

14. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ. Шагните назад в позу Собаки мордой вниз. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а на каждом вдохе вбираете в себя жизненную силу. Ощутите, как ладонями впитываете силу притяжения земли. Шагните левой ногой вперед и выполните еще раз вариацию позы Голубя. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

15. ВАДЖРАСАНА (ПОЗА УДАРА МОЛНИИ), ВАРИАЦИЯ НА ЦЫПОЧКАХ. Из позы Собаки мордой вниз опустите колени на пол. Подверните пальцы ног и опустите таз на пятки. Переплетите пальцы рук и вытяните ладони к потолку. Опустите руки. Поменяйте перекрест пальцев, еще раз вытяните их кпотолку.

16. ВИРАСАНА (ПОЗА ГЕРОЯ) СИДЯ. Опустите таз на пол (или кирпич) так, чтобы икроножные мышцы оказались с двух сторон внешних частей бедер. Положите руки на колени,соединив кончики пальцев. Направьте седалищные кости к полу, но не напрягайте позвоночник – пусть он течет, словно вода. Если вам комфортно, помедитируйте в этом положении.